GŁÓD I SYTOŚĆ

Kiedyś uważano, że jak żołądek jest pusty i kurczy się, to wyzwala uczucie głodu. Dzisiaj wiemy, że ten mechanizm jest bardziej skomplikowany. Kiedy dopada cię głód, ma to nie tylko coś współnego z żołądkiem, ale także z poziomem hormonów, neuroprzekaźników i sygnałami z mózgu. To bardzo skomplikowany mechanizm.

Główne sterowanie głodu i sytości znajduje się w podwzgórzu. Te dwa ośrodki uwalniają różne hormony/neuroprzekaźniki, które pobudzają lub hamują przyjmowanie pokarmu.

Dobra regulacja ośrodka głodu i sytości zależy od sygnałów płynących z organizmu. Do nich zaliczają się przede wszystkich:

– poziom hormonów przewodu pokarmowego takich jak np. glukagopodobny peptyd 1 (GLP-1), cholecystokinina, polipeptyd trzustkowy, peptyd YY,

-poziom hormonów (grelina*, leptyna**, insulina) oraz substancji odżywczych (glukoza, aminokwasy i wolne kwasy tłuszczowe) we krwi.

*grelina- hormon głodu uwalniany z żołądka, ** leptyna- hormon sytości uwalniany z tkanki tłuszczowej.

Każdy z nas jest inny. Każdy będzie reagował różnymi wahaniami steżeń hormonów i substancji odżywczych po przyjęciu posiłków. A tym samym regulacja głodu i sytości będzie wyglądała u każdego trochę inaczej. Do tego dochdzi jeszcze apetyt, który nie jest tym samym co głód. Apetyt to silna chęć zjedzenia czegoś dla przyjemności, nie dla zaspokojenia potrzeb fizjologicznych. Apetyt nasila się, kiedy widzisz coś ładnego do jedzenia, kiedy coś ładnie pachnie, kiedy inni przy tobie jedzą. Spożywając jedzenie dla przyjemności, pobudzasz nie tylko ośrodek głodu i sytości w podzwgórzu, ale także ośrodek nagrody wchodzący w skład tzw. układu limbicznego (ciało migdałowate, jądro półleżące). Pobudzenie ośrodka nagrody powoduje uwalnianie się hormonów „szczęścia” takich jak serotonina i dopamina. Z jednej strony serotonina hamuje apetyt, szczególnie na węglowodany. Z drugiej strony regularne, nadmierne pobudzanie tego ośrodka może spowodować uzależnienie i przyjmowanie nadmiernych ilości pokarmu.

PO JAKIM CZASIE MOŻNA POCZUĆ STAN SYTOŚCI?

Nie ma to jednoznaczej oodpowiedzi. To, czy i kiedy poczujesz, że jesteś nasycony zależy od wielu czynników. Na to ma wpływ rozciągnięcie ścian żołądka, poziom hormonów jelitowych, stężenie greliny, leptyny i insuliny, a także glukozy, aminokwasów i wolnych kwasów tłuszczowych.

Minimalny czas dotarcia wyżej wymienionych sygnałów do mózgu, to przynajmniej 20-30 minut. Dlatego tak ważne jest powolne jedzenie i robienie przerw pomiędzy kęsami, odkładając nawet na chwilę sztućce.

JAKIE PRODUKTY SPOŻYWCZE ZWIĘKSZAJĄ POCZUCIE SYTOŚCI?

Ogólnie można przyjąć, że są to produkty zawierające białko i/lub błonnik. Powolne jedzenie poprzez zwiększenie stężenia hormonów jelitowych sprzyja również sytości.

Przykładowe posiłki:

Śniadanie: jajka w każdej postaci z warzywami albo owsianka z orzechami. Obiad: Kurczak/Indyk/Łosoś/Kotlety z roślin strączkowych z warzywami i dodatkiem węglowodanów w postaci ziemniaków, ryżu, makaronu czy Quinoa. Kolacja: Twaróg z warzywami lub owocami, placuczki twarogowe z masłem orzechowym i owocami, kanapka z wędliną i warzywami.

CO MOGĘ ZROBIĆ, ŻEBY NIE JEŚĆ TAK DUŻO?

PRZED JEDZENIEM

Słuchać organizmu. Zacząć jeść dopiero, kiedy zaczniesz odczuwać głód fizjologiczny. Wybrać taki posiłek, który ładnie pachnie i smakuje i nasyci cię na parę godzin.

W TRAKCIE JEDZENIA

Cieszyć się jedzeniem, jeść wolno, bez rozpraszaczy. Robić krótkie przerwy, odkładając sztuće , żeby pozwolić dojść do głosu sytości.

OTOCZENIE

Nie kupować na zapas. Nie trzymać smakołyków na wierzchu. Unikać bodźców wzmagających apetyt takich jak zapach potraw, zbyt częste wychodzenie na miasto na jedzenie.

PODSUMOWANIE

Regulacja głodu i sytości jest bardzo skomplikowanym mechanizmem, w którym biora udział czynniki mechaniczne, hormonalne oraz nerwowe. Istotnym elementem jest również apetyt, który pobudza zarówno ośrodek głodu i sytości oraz ośrodek nagrody. Apetyt może zostać wyzwolony przez wygląd, zapach potrawy, a także przez stany emocjonalne takie jak stres, smutek, nuda. Złożoność tego procesu oraz indywidualne, częsciowo genetycznie uwuarunkowane uczucie głodu i sytości sprawia, że porady dla osób otyłych „mniej jedz i więcej się ruszaj, to schudniesz” są nie na miejscu.

Zostaw kommentarz

pl_PLPolski
Scroll to Top