W tym artykule chciałabym ci przedstawić słabe strony klasycznego podejścia do odchudzania, polegającego na wyliczaniu całkowitego bilansu energetycznego, liczeniu kalorii i na tej podstawie tworzeniu jadłospisów o określonej kaloryczności. Te liczby są bardzo przybliżone, a organizm ludzki to nie równanie matematyczne. Wiele osób chętnie stosuje tą metodę, bo jest ona z pozoru logiczna, można podać konkretne liczby i zaplanować dietę. Jeżeli to w ogóle działa, to tylko na początku. Lepszą opcją jest zaufanie swojemu organizmowi, nabycie wiedzy, co jest dla mnie dobre, a co nie, a zawartość kalorii i makroskładników traktować jako wskaźnik orientacyjny.

Zastanawiałaś/eś się kiedyś, skąd się biorą kalorie, jak są wyliczane, a także jak wyznacza się ilość jedzenia w dietach redukcyjnych? Jak to możliwe, że ktoś jest w stanie ci powiedzieć, ile i co oraz o jakiej porze masz jeść, żeby schudnąć albo mieć lepsze samopoczucie? Organizm ludzki jest zbyt złożonym mechanizmem, żeby można było ułożyć równanie matematyczne, wpisać w tabelki i gotowe. Poniżej znajdziesz argumenty, które przeczą liczeniu kalorii.

CO TO JEST KALORIA?

Kaloria to jednostka ciepła okrślająca ilość energii potrzebnej do podniesienia temperatury jednego grama wody o jeden stopień Celsjusza, przy ciśnieniu jednej atmosfery.

Kalorie w dietetyce oznaczają ilość energii, która jest dostarczana z pożywieniem w celu utrzymania procesów życiowych, Dla uproszczenia mówi się o kaloriach (cal) natomiast wartości podane na opakowaniach i w tabelach są w kilokaloriach (kcal). Jedna kcal odpowiada 1000cal.

Te kcal pochodzą z białek, tłuszczy i węglowodanów. Wyliczono orientacyjne, że 1g białka dostarcza 4kcal, 1g węglowodanów również 4kcal, 1g tłuszczu 9kcal a 1g alkoholu 7kcal. Podana kaloryczność produktów spożywczych jest najczęściej wypadkową tych wartości.

Na pierwszy rzut oka wydaje się wszystko proste. Wystarczy obliczyć całkowią przemianę materii (ilość energii, którą twój organizm potrzebuje w ciągu doby na podstawowe procesy życiowe i aktywność fizyczną) i dobrać posiłki tak, aby nie przekraczały dobowego zapotrzebowania energetycznego. A chcąc schudnąć wystarczy zredukować kaloryczność posiłków o 500-750kcal na dobę.

Idąc tym tokiem myślenia wynikałoby, że nie ma znaczenia to co jemy, liczy się tylko liczba spożytych kcal. Jest to błędne myślenie.

Faktem jest to, że chcąc schudnąć powinieneś mieć ujemny bilans energetyczny, czyli dostarczać mniej kcal niż wynosi twoja całkowita przemiana materii . Ale nie jest to proste działanie matematyczne.

Ilość kcal przyjętych z pożywieniem i ilość energii, którą dostanie twój organizm w rzeczywistości można porównać do wypłaty brutto i netto. Jest wiele czynników, które wpływają na końcowy wynik. Do tego trzeba jeszcze wspomnieć, że obliczanie podstawowej i całkowitej przemiany materii na podstawie dostępnych kalkulatorów obarczone jest sporym błędem i w zależności od wzoru pokazuje różne wartości. W tych wyliczeniach nie ma miejsca na spontaniczną aktywność fizyczną (NEAT), która jest bardzo zróżnicowana osobniczo i może zwiększać zużycie energetyczne nawet o 2000kcal.

KALORIA KALORII NIERÓWNA

Zdrowsze jest zjedzenie 100kcal pochodzących z orzechów niż zjedzenie 100kcal pochodzących z przetworzonych produktów np. cukierków. Nie zawsze liczy się tylko wartość energetyczna produktu, ale także ilość składników odżywczych, sposób ich przetworzenia oraz interreakcje w organizmie.

WARTOŚĆ ENERGETYCZNA MAKROSKŁADNIKÓW

Wyliczone wartości kaloryczne dla makroskładników (węglowodany i białko- 4kcal, tłuszcze- 9kcal) są dużym uproszczenie. Ta liczba jest zależna od składu aminokwasów w białku, długości łańcuchów kwasów tłuczszowych czy rodzaju węglowodanów- proste vs. złożone.

DIETA BOGATA W WĘGLOWODANY PROSTE

Dieta bogata w węglowodany proste a uboga w białko i tłuszcze będzie powodowała skoki cukru we krwi i nadmierne wydzielanie insuliny, która będzie sprzyjała odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

GLUKOZA VERSUS FRUKTOZA

Nawet spożywanie różnych proporcji węglowodanów prostych o tej samej kaloryczności będzie miało różnoraki wpływ na reakcje chemiczne. GLUKOZA I FRUKTOZA dwa cukry proste o podobnej budowie a różnym działaniu na organizm. Większa ilość fruktozy (tej pochodzącej z produktów przetworzonych, nie z owoców) może sprzyjać zaburzeniom uczucia głodu i sytości (większy głód, zaburzony poziom sytości), a także prowadzić do rozwoju insulinooporności i zaburzeń gospodarki tłuszczowej.

EFEKT TERMICZNY POŻYWIENIA

To lość wydatkowanej energii na strawienie i przyswojenie posczególnych składników. Najwięcej kcal potrzebujesz do przetworzenia białek- 20-35% (z 4kcal), potem węglowodanów 5-10% (z 4kcal) a na końcu tłuszczy 1-3% (z 9kcal). Najczęściej spożywasz posiłek mieszany i na strawienie go potrzebujesz średnio ok. 10% dostarczonych kcal. Energia pochodząca z makroskładników potrzebna na trawienie będzie zależna również od genetyki twojego organizmu, stopnia przetworzenia i składu. Na metabolizm kanapki z chleba pełnoziarnistego zużyjesz więcej energii w poorównaniu do kanapki z chleba pszennego o tej samej kaloryczności.

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

Ilość kcal danego produktu różni się w zależności od sposobu przygotowania. Surowy i gotowany produkt spożywczy (np. ryż, kasza, makaron, płatki owsiane) ma różną ilość kcal na 100g. Gotowane produkty mają mniejszą wartość energetyczną w 100g, bo wchłaniając wodę, zwiększają swoją objetość. Natomiast jak długość gotowania, ilość wody użytej do gotowania wpływa dokładnie na kaloryczność jest nie do określenia.

Ugotowany, ostudzony i ew. ponownie odgrzany ryż, ziemniaki czy makaron będę miały dodatkowo mniejszą kaloryczność. Te wartości możemy tylko w dużym przybliżeniu oszacować. Wynika to ze zwiększonej zawartości skrobi opornej, która nie jest trawiona przez nasz organizm.

ZANIŻANIE SPOŻYTYCH KALORII

Badania naukowe potwierdzają to, że mamy skłonność do zaniżanie ilości spożytych kcal. W 2002 przeprowadzono badanie, w którym uczestnicy, po uprzednim przeszkoleniu,  mieli dokładnie ocenić swoje dzienne spożycie kalorii. Wykazano, że zawodowi dietetycy zaniżali swoją ilość przyjmowanych kalorii o niemal 230 kcal. Zwykli ludzie o ok. 430 kcal.

PODSUMOWANIE

Stosowanie klasycznego podejścia opierającego się na wyliczeniu całkowitej przemiany materii i dopasowaniu kaloryczności posiłków jest bardzo orientacyjne i obarczone sporym błędem.

Spożywanie posiłków według określonego schematu i skrupulatne liczenie kalorii, bez uwzględnienia potrzeb organizmu może prowadzić do frustracji i poczucia porażki.

Tabele kaloryczności mogą służyć np. do porównania kaloryczności poszczególnych produktów oraz ogólnego oszacowania ilości kcal danego posiłku. Natomiast tworzenie jadłospisów 1600 kcal, 1800 kcal czy 2000 kcal jako wyznacznika prawidłowej diety jest nieuzasadnione, ponieważ jest zbyt dużo zmiennych. Każdy dzień jest inny i ty wiesz najlepiej, co twój organizm potrzebuję.