HUNGER UND SÄTTIGUNGSGEFÜHL

Früher dachte man, dass ein leerer und sich zusammenziehender Magen ein Hungergefühl auslöst. Heute wissen wir, dass dieser Mechanismus komplexer ist. Wenn der Hunger zuschlägt, hat dies nicht nur mit dem Magen zu tun, sondern auch mit dem Hormonspiegel, Neurotransmittern und Signalen aus dem Gehirn. Es handelt sich um einen sehr komplizierten Mechanismus.

Die Hauptregulation von Hunger und Sättigung erfolgt im Hypothalamus. Diese beiden Zentren setzen verschiedene Hormone/Neurotransmitter frei, die die Nahrungsaufnahme stimulieren oder hemmen."

Die richtige Regulation des Hunger- und Sättigungszentrums hängt von den Signalen des Körpers ab. Dazu gehören vor allem:

- der Hormonspiegel des Verdauungstrakts wie zum Beispiel glukagonähnliches Peptid 1 (GLP-1), Cholecystokinin, pankreatisches Polypeptid, Peptid YY,

-der Hormonspiegel (Ghrelin*, Leptin**, Insulin) sowie Nährstoffe (Glukose, Aminosäuren und freie Fettsäuren) im Blut.

*Ghrelin – das Hungerhormon, das aus dem Magen freigesetzt wird, **Leptin – das Sättigungshormon, das aus dem Fettgewebe freigesetzt wird.

Jeder von uns ist anders. Jeder wird auf verschiedene Schwankungen von Hormonen und Nährstoffen nach der Nahrungsaufnahme unterschiedlich reagieren. Dadurch wird die Regulation von Hunger und Sättigung bei jedem etwas anders aussehen. Dazu kommt noch der Appetit, der nicht dasselbe ist wie Hunger. Appetit ist der starke Wunsch, etwas aus Genuss zu essen, nicht zur Befriedigung physiologischer Bedürfnisse. Der Appetit verstärkt sich, wenn du etwas Schönes zum Essen siehst, wenn etwas gut riecht, wenn andere um dich herum essen. Wenn du Essen aus Freude konsumierst, aktivierst du nicht nur das Hunger- und Sättigungszentrum im Hypothalamus, sondern auch das Belohnungszentrum, das Teil des sogenannten limbischen Systems ist (Amygdala, Nucleus accumbens). Die Stimulation des Belohnungszentrums führt zur Freisetzung von "Glückshormonen" wie Serotonin und Dopamin. Einerseits hemmt Serotonin den Appetit, besonders auf Kohlenhydrate. Andererseits kann eine regelmäßige übermäßige Stimulation dieses Zentrums zu Abhängigkeit und übermäßigem Nahrungsmittelkonsum führen.

NACH WIE VIEL ZEIT KANN MAN DAS GEFÜHL DER SÄTTIGUNG SPÜREN?

Es gibt keine klare Antwort darauf. Ob und wann du das Gefühl hast, satt zu sein, hängt von vielen Faktoren ab. Dies wird durch die Dehnung der Magenwände, den Spiegel von Darmhormonen, den Gehalt an Ghrelin, Leptin und Insulin sowie Glukose, Aminosäuren und freien Fettsäuren beeinflusst.

Die minimale Zeit, die es dauert, bis die oben genannten Signale das Gehirn erreichen, beträgt mindestens 20-30 Minuten. Daher ist langsames Essen und das Einlegen von Pausen zwischen den Bissen, selbst wenn du kurzzeitig das Besteck ablegst, so wichtig.

WELCHE LEBENSMITTEL FÖRDERN EIN SÄTTIGUNGSGEFÜHL?

Allgemein kann man sagen, dass es sich um Produkte handelt, die Eiweiß und/oder Ballaststoffe enthalten. Langsames Essen fördert auch das Sättigungsgefühl durch eine Erhöhung der Konzentration von Darmhormonen.

Beispielhafte Mahlzeiten:

Frühstück: Eier in jeder Form mit Gemüse oder Haferbrei mit Nüssen. Mittagessen: Huhn/Puten/Lachs/Hülsenfrüchte-Bratlinge mit Gemüse und einer Beilage aus Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Reis, Pasta oder Quinoa. Abendessen: Quark mit Gemüse oder Obst, Quarkpfannkuchen mit Erdnussbutter und Obst, Sandwich mit Schinken und Gemüse.

WAS KANN ICH TUN, UM NICHT SO VIEL ZU ESSEN?

VOR DEM ESSEN

Den Körper hören. Beginne zu essen, wenn du physischen Hunger spürst. Wähle eine Mahlzeit, die gut riecht und schmeckt und dich für einige Stunden sättigt.

BEIM ESSEN

Das Essen genießen, langsam essen, ohne Ablenkungen. Mach kurze Pausen, lege das Besteck ab, um dem Sättigungsgefühl Raum zu geben.

UMGEBUNG

Nicht auf Vorrat kaufen. Naschereien nicht sichtbar aufbewahren. Vermeide Reize, die den Appetit steigern, wie den Geruch von Speisen oder zu häufiges Essen außer Haus.

ZUSAMMENFASSUNG

Die Regulation von Hunger und Sättigung ist ein sehr komplexer Mechanismus, an dem mechanische, hormonelle und nervöse Faktoren beteiligt sind. Ein wesentliches Element ist auch der Appetit, der sowohl das Hunger- und Sättigungszentrum als auch das Belohnungszentrum stimuliert. Der Appetit kann durch das Aussehen, den Geruch von Speisen und auch durch emotionale Zustände wie Stress, Traurigkeit und Langeweile ausgelöst werden. Die Komplexität dieses Prozesses sowie das individuelle, teilweise genetisch bedingte Gefühl von Hunger und Sättigung machen Ratschläge wie "iss weniger und beweg dich mehr, dann wirst du abnehmen" für übergewichtige Menschen nicht angebracht.

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